K vitamini, kanımızın pıhtılaşmasına ve kemiklerimizin normal şekilde büyümesine yardımcı olan önemli bir besindir. Kalp hastalıklarının yanı sıra osteoporozun önlenmesinde de rol oynar. Dengeli bir diyet uygularsak, muhtemelen günlük gerekli miktarları alırız – yani kadınlar için 90 µg ve erkekler için 120 µg.
Peki bunu hangi besinlerde buluyoruz?
Ispanak ve onun gibi pek çok (lahana gibi) K vitamini ile dolu yiyeceklerdir – özellikle lahana günlük ihtiyacımızın beş katından fazlasını içerir. Ayrıca lif ve diğer değerli vitaminler açısından da zengindirler. K vitamini diğer sebzelerde de daha küçük konsantrasyonlarda bulunur. Daha büyük dozlarda bunu başaracak olanlar ise kuşkonmaz, bamya, lahana ve maydanozdur.
Meyveler
Meyve en iyi K vitamini kaynaklarından biri değildir, ancak bazılarında bulabiliriz. Bir bardak avokado 50 μg içerirken, yarım bardak kuru erik yaklaşık 30 μg içerir. Meyveler ve üzümler yarım fincan başına yaklaşık 10-12 µg içerir. Küçük bir elma yaklaşık 5 µg K vitamini içerir.
soya yağı
Soya fasulyesi yağı ve kanola yağı K vitamini açısından zengindir. Bir yemek kaşığı soya fasulyesi yağı 25 µg K vitamini içerir, bu nedenle yemeklerinizde kullanmak çok iyidir.
Protein, lif ve sağlıklı yağlar içerirler, bu da kendi başlarına küçük “eksiksiz öğünler” oldukları anlamına gelir. Bu aynı zamanda kalorilerine de yansır, bu yüzden dikkat etmeleri gerekir. Özellikle kaju ve çam fıstığı, K vitamini açısından en zengin olanlardır.
Yağda ton balığı
Yağda konserve ton balığı 37 µg vitamin içerir. Yağlı balıkların geri kalanı onu çok daha küçük miktarlarda içerir ve en yüksek konsantrasyon pişmiş somon ve karideste bulunur.
meyve suları
Spesifik olarak, havuç ve nar suları bardak başına sırasıyla 28 µg ve 19 µg içerir. Birçok ticari meyve suyu K vitamini ile güçlendirildiğinden, satın aldığınız ürünlerin etiketlerini kontrol edin.